L'"eroina chic" degli anni Novanta è stata sostituita da una moda per uno stile di vita sano e sportivo. Se un paio di decenni fa, la magrezza del modello era sufficiente per essere considerata una bellezza, allora lo standard moderno è una figura in forma e atletica. Tuttavia, gli allenamenti regolari in palestra richiedono tempo, che non tutte le donne hanno. Sì, e le diete rigorose che promettono una perdita di 10 chilogrammi al mese non sono affatto un rimedio universale. Ma come perdere peso senza dieta ed esercizio? Non credere a chi dice che è impossibile. Forse, se ti avvicini saggiamente alla normalizzazione del peso.
Come calcolare il tuo indice di massa corporea e perché ne hai bisogno
Se stai cercando un modo per perdere peso senza stare a dieta, la prima cosa da fare è calcolare il tuo BMI - indice di massa corporea. Ciò è necessario per valutare oggettivamente il peso, la cifra e fissare correttamente l'obiettivo. Senza un BMI, il desiderio di perdere peso sarà vago, vago, perché non conoscerai il tuo peso ottimale.
L'indice di massa corporea è un valore condizionale creato dai medici per valutare il peso umano. È il rapporto tra peso corporeo e altezza. Calcolalo usando la formula: peso in chilogrammi diviso per l'altezza in metri quadrati. Ad esempio, la tua altezza è 170 cm Questo è 1, 7 m, quindi moltiplichiamo 1, 7 per 1, 7 e otteniamo 2, 89 metri quadrati. Diciamo che il tuo peso attuale è di 75 kg. Quindi, per calcolare l'IMC, devi dividere 75 per 2, 89. Risulta 25. 95. Questo è il tuo indice di massa corporea.
Confrontiamo questa cifra con l'interpretazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Tieni presente che potrebbero esserci altri modi per interpretare l'IMC in rete, ma sono discutibili. Focus sulla valutazione dell'OMS:
- 16 e meno - una significativa mancanza di massa;
- 16-18, 5 - peso corporeo insufficiente;
- 18. 5-25 - la norma;
- 25-30 - eccesso di peso;
- 30-35 - il primo grado di obesità;
- 35-40 - il secondo grado di obesità;
- 40 e oltre - grave obesità.
Quindi, 25, 95 è la soglia più bassa per "sovrappeso". Cioè, non è necessario perdere così tanto rispetto alla norma: 5 kg. Se perdi 10 kg, il peso sarà comunque entro la norma medica. Pertanto, puoi prefiggerti un tale obiettivo.
Ma cosa succede se il tuo BMI è già nell'intervallo 20-22? Ciò significa che quasi certamente non dovresti perdere peso. Naturalmente, l'indice di massa corporea non tiene conto delle caratteristiche della carnagione, potresti non avere abbastanza tessuto muscolare o ossa leggere. Tuttavia, se dopo aver perso peso il tuo BMI è al di sotto della norma, è meglio non mettere a rischio la tua salute e non inseguire la magrezza. Quando non sei soddisfatto della tua figura allo stesso tempo, potrebbe non essere il peso, ma la necessità di rafforzare i muscoli.
Se il tuo BMI è 30 e superiore, dovresti assolutamente consultare un endocrinologo prima di perdere peso. Perché con un alto grado di probabilità, hai bisogno di un aiuto medico per normalizzare il tuo peso.
Questo non deve essere dimenticato
- Non utilizzare calcolatori BMI automatici, calcola tu stesso l'indice. Alcuni calcolatori gonfiano deliberatamente i risultati per costringerti ad acquistare beni e servizi presentati sullo stesso sito.
- Ricorda che l'IMC è un valore approssimativo, l'indice non tiene conto di molti parametri come caratteristiche della carnagione, peso scheletrico, anche sesso ed età. Pertanto, prendi il BMI come guida, ma non come la verità ultima.
- Per una valutazione più accurata della tua condizione, utilizza un dispositivo speciale per determinare la percentuale di tessuto adiposo nel corpo. Questo indicatore darà un'idea più precisa di quanti chilogrammi hai bisogno per perdere peso e se devi perdere peso. Perché 75 kg di muscoli non equivalgono affatto a 75 kg di tessuto adiposo.
Ragioni per ingrassare
Per determinare come perdere peso senza stare a dieta, è necessario comprendere le cause dell'aumento di peso. Una cosa è mangiare un'intera torta al cioccolato ogni sera prima di andare a letto. È una questione completamente diversa se soffri di malattie endocrine, conduci uno stile di vita sedentario e non dormi regolarmente a sufficienza. Quindi quali sono le ragioni per l'aumento di peso?
- Alimentazione squilibrata. L'unico modo per avere un quadro oggettivo della propria dieta è scrivere cosa e quando si mangia. Sembra noioso, ma per il resto la tua opinione sulla tua alimentazione non sarà obiettiva. Potresti sentirti come se non stessi mangiando molto, ma in pratica perderai di vista i tanti snack o l'alcol ipercalorico. Pertanto, tieni un diario alimentare per una o due settimane, quindi rileggilo e valuta quanto sana può essere considerata la tua dieta.
- Disordine alimentare. Anche un diario alimentare può aiutare a identificare questo problema, ma il disturbo alimentare è un grave problema medico che non puoi gestire da solo. Avrai bisogno dell'aiuto di un endocrinologo e di uno psicoterapeuta specializzato in disturbi alimentari. Possibili sintomi del disturbo sono i sensi di colpa dopo aver mangiato, il mangiare senza avere fame, l'alternanza di diete rigide con "rotture", il disagio quando si deve mangiare con gli altri, e così via.
- Stile di vita sedentario. Forse la tua dieta è in perfetto ordine, ma ti muovi troppo poco. Valutare la propria attività durante il giorno aiuterà applicazioni speciali o un normale contapassi nel tuo smartphone.
- Mancanza di sonno regolare e stress cronico. Purtroppo la mancanza di sonno può essere causa di molti problemi di salute, indirettamente può anche essere uno stimolo per lo sviluppo del diabete. Inoltre, il corpo, stremato dalla mancanza di sonno, utilizza il cibo come ulteriore fonte di energia, quindi mangi di più.
- disturbi endocrini. Sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, PCOS non sono un elenco completo di disturbi che possono essere accompagnati da aumento di peso. Valuta il tuo stato fisico ed emotivo: ci sono altri sintomi che indicano problemi di salute?
Scopri il motivo per determinare come puoi perdere peso senza dieta a casa. Eliminare prima la causa stessa dell'eccesso di peso: consultare un medico e chiedere un trattamento, se necessario. Prova a riorganizzare il tuo programma sonno/veglia se non dormi abbastanza. Non è necessario esercitare duramente per correggere uno stile di vita sedentario. A volte basta camminare regolarmente, camminare all'aria aperta.
Questo non deve essere dimenticato
- Se hai guadagnato più di 5 kg in un mese, anche se la tua dieta e il tuo stile di vita non sono cambiati, è d'obbligo consultare un terapeuta ed endocrinologo. Quasi sicuramente hai a che fare con un problema medico.
- Se non ti lamenti della tua salute, ma decidi comunque di discutere i problemi di perdita di peso con uno specialista, dovrebbe essere un medico certificato e non un istruttore di fitness, un allenatore o una persona che vende "maratone di perdita di peso" online. Il corpo umano è un sistema molto complesso, ea volte anche un'educazione medica non è sufficiente per dare buoni consigli su come perdere peso. Atleti, modelli, appassionati di fitness non possono essere considerati "professionisti" in queste materie.
Come perdere peso senza dieta
Stranamente, ma la prima cosa da fare per perdere peso è nascondere la bilancia nella dispensa. Non hai bisogno di pesarti ogni giorno, anche se puoi. Una volta alla settimana è sufficiente. La pesatura regolare crea nevrosi, ulteriore stress e questo interferisce con la normalizzazione del peso.
Per rimetterti in forma senza diete ed esercizio fisico intenso, dovrai cambiare il tuo stile di vita. Sì, non è facile, ma è lo stile di vita esistente che ha portato il tuo corpo al sovrappeso. Inoltre, non solo perderai peso, ma generalmente ti sentirai meglio se provi ad adottare uno stile di vita più sano. Cosa significa questo?
Anche con uno stile di vita sano, è necessario consultare un medico in modo tempestivo. Indipendentemente dal fatto che i tuoi problemi di salute influiscano sulla figura o meno. Dietro le preoccupazioni quotidiane, può essere difficile trovare tempo e denaro per visitare un medico, ma questo è un compito di fondamentale importanza. La tua salute e il tuo benessere dovrebbero venire prima di tutto.
Uno stile di vita sano è un buon riposo notturno. Il consiglio per dormire a sufficienza è più facile che seguire questo consiglio, soprattutto se lavori sodo e hai figli in famiglia. Tuttavia, una notte di sonno di 8 ore è la metà della salute. Cerca di fare sempre una scelta a favore del sonno. Sveglia due ore prima per una corsa o dormi prima del lavoro? Dormire a sufficienza. Dormire più a lungo o fare una passeggiata per la città di notte? Dormi di più.
Uno stile di vita sano è una moderata attività fisica. Non stiamo parlando di esercizi estenuanti. Tuttavia, la mancanza di movimento danneggia la colonna vertebrale, il sistema nervoso ed endocrino. Fai una passeggiata ogni giorno, raccogli semplici esercizi a casa per esercizi mattutini o serali. Trova una forma di attività fisica che ti piaccia e che possa entrare a far parte della tua routine. Possono essere lunghe passeggiate, jogging, yoga, balli, giochi attivi all'aperto - qualsiasi cosa, purché ti piaccia muoverti.
Infine, per perdere peso senza stare a dieta, dovrai ripensare al tuo approccio alla nutrizione. Una dieta equilibrata non è sinonimo di dieta ipocalorica. Al contrario, ti fornisce abbastanza energia, ma non contribuisce all'aumento di peso.
Principi di una dieta equilibrata
- La base della dieta sono cereali, legumi, frutta e verdura e i prodotti a base di carne dovrebbero essere meno di un terzo della porzione. Aggiungi noci, semi, erbe aromatiche alla tua dieta.
- Riduci al minimo alcol, dolci, cibi ricchi, grassi, affumicati e fritti in padella. Se non riesci a rinunciare del tutto a questi prodotti, mangiali in piccole porzioni e non tutti i giorni. Lascia che siano una piacevole eccezione, ma non la regola nella dieta.
- Ridurre gradualmente la quantità di zucchero. Lo zucchero è una grande fonte di energia, ma crea un picco di glucosio nel sangue e attenua anche il piacere di altri cibi.
- Mangia 5 volte al giorno. Inaspettato, vero? Per perdere peso senza diete fatte in casa, devi mangiare più spesso, non meno spesso. Non saltare i pasti: colazione, pranzo, cena e almeno due spuntini pomeridiani in mezzo. Tuttavia, le porzioni non dovrebbero essere troppo grandi.
- Cerca di mangiare i cibi più ipercalorici al mattino. Se vuoi regalarti un panino o un pezzo di cioccolato, fallo al mattino. La cena dovrebbe essere leggera.
- Non mangiare meno di due ore prima di andare a letto. Dai al tuo corpo la possibilità di assorbire il cibo prima di andare a letto.
- Non saltare la colazione. Questo è il pasto principale, la mancanza di una colazione completa spesso fa mangiare troppo durante la cena e il pranzo o intercettare fast food e dolci in movimento.
- Non morire di fame. Tra le persone che vogliono perdere peso, c'è un'opinione secondo cui il modo più efficace per perdere peso è organizzare uno sciopero della fame per il corpo. È dannoso, inefficace e a lungo termine minaccia l'eccesso di cibo e i disturbi metabolici.
Evita le bevande alcoliche: sono ricche di calorie e provocano una sensazione di fame. Sostituire la frittura in padella con pietanze grigliate o al forno. Lasciate che fritti, grassi, affumicati siano una rara prelibatezza in tavola. Per gli spuntini, puoi prendere yogurt non zuccherato, frutta, noci, panini con pane integrale. Ma evita tutti i tipi di fast food se vuoi perdere peso senza dieta ed esercizio fisico.
Errori comuni quando si cerca di perdere peso
L'errore peggiore che puoi fare quando cerchi di perdere peso è cercare di perdere peso velocemente. Un tasso di perdita di peso normale e salutare è di 2-5 kg al mese. Se perdi massa più velocemente, è stressante per il corpo. Oltre ad essere malsano, in futuro è irto del fatto che la massa persa tornerà ed è possibile che peserai ancora di più. Inoltre, con il tempo, le diete e gli esercizi radicali smettono di funzionare: anche quando si muore di fame, il corpo non perde tessuto adiposo. Per non trovarti in questa situazione, non cercare di perdere peso troppo velocemente.
Il secondo errore comune è il completo rifiuto dei grassi. I grassi sono una parte essenziale della dieta. Tuttavia, dai la preferenza ai grassi vegetali, non animali, e assicurati che la loro quota nel menu sia bassa.
Il terzo errore è una forte riduzione delle calorie. Ad esempio, una persona calcola il numero ottimale di calorie e riduce drasticamente le porzioni. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che è impossibile ridurre la dieta di oltre il 20% del normale numero di calorie. Pertanto, anche se mangi troppo, riduci gradualmente le calorie.